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“熬战”世界杯 睡眠吃“红牌”

专家提醒：看球后情绪兴奋难入睡 当心身体免疫力下降引发各种疾病

看球更容易绪兴奋，造成连续失眠作息紊乱。

今年世界杯不少比赛在凌晨前后开始，你熬夜看球了吗？那些令人心跳加速、大呼过瘾的瞬间，让球迷们纷纷开启了熬夜模式，不过要当心身体亮红灯。青岛市市立医院东院睡眠呼吸障碍中心主任刘文君提醒，看球赛和平时晚睡不一样，球赛结束后更容易因为情绪兴奋难以入睡，连续几日失眠就会导致正常的作息时间紊乱，精神状态变差，进而身体免疫力下降引发各种疾病。到底应该怎么睡？补觉有没有用？打鼾是说明睡得香吗？一起跟随专家来检测一下自己的睡眠还好吗？

热衷看球不想睡

熬夜后患者噌噌涨

“免疫力是人体抵抗外界疾病侵袭的能力，生活中很多不当行为会降低免疫力，首当其冲的就是熬夜、睡眠不好。”刘文君从业已有38年，见证了首家青岛市睡眠呼吸障碍诊疗中心在市立医院成立，中心每年接诊几千余名睡眠障碍的患者，涉及到各个年龄段。

最近，伴随着世界杯的火热进行，医院里又迎来了一批“熟悉”的患者，他们有着许多“共同特点”：“焦虑、感冒、胃肠道不适、带状疱疹、面瘫……虽然看起来病症各不相同，但跟患者一聊，背后都指向了同一个原因——连续熬夜看球。”刘文君解释，熬夜看球会导致正常的作息时间紊乱，免疫力也会下降。数据显示，成年人连续三个晚上不能保证7至8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡3个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。

“这种因熬夜导致健康‘亮红灯’的现象，在往年各类大型赛事活动期间或结束后，都比较突出。”刘文君指出，睡眠时间的长短可因人而异，但总体而言不应少于6小时，6至8小时为宜。到底应该几点钟睡觉？其实，衡量睡眠的两个关键是，有规律和睡得够。从内分泌角度而言，晚上11点后睡觉就算熬夜。“科学睡眠”的个性定制公式可以是：神清气爽的醒来时间减去前夜的入睡时间，然后得出你需要的“睡够时间”，并坚持这个规律。

“还有些球迷一旦熬夜，第二天便只顾抱头大睡，这种补觉法对恢复体力没有帮助。”刘文君介绍，偶尔一次白天大量补觉可能不会怎么样，但如果经常这样，反而会昼夜颠倒，人也会感到很疲惫，“我们主张，即使是晚上熬夜失眠，早上也要该起床就起床，中午可以小睡半小时或闭目冥想放松，培养良好的作息规律，但不要寄希望于白天大量补觉。”刘文君说。

打鼾不是睡得香

先找准病因再对症治疗

门诊上，近日还有些打鼾的患者来“求救”，“看球后要么睡不着，要么睡着后鼾声如雷，不得已要跟家人分房睡。”刘文君介绍，目前睡眠障碍有80多种病种，比如失眠、发作性睡病、不宁腿综合征等，有一类比较普遍却没有引起重视的疾病被称为“睡眠呼吸暂停综合征”，即鼾症，它比普通的失眠更危险，却更不被重视。

数据显示，成人鼾症的发病率为2％—4％，儿童鼾症的发病率为10％，如果按照这个比例计算，岛城约有近百万睡眠障碍人士。然而很多睡眠障碍患者没有得到及时有效的治疗和指导，且造成了各种疾病的多发。“很多人对打鼾司空见惯、不以为然，甚至觉得是睡得香的表现，其实不然，从临床病例可见‘打呼噜’会诱发多种高血压、糖尿病、心律失常等心脑血管疾病，严重时甚至可能引起猝死。”刘文君介绍，睡眠呼吸暂停综合征临床表现有夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停、白天乏力或嗜睡，较重的患者常常夜间出现憋气，甚至突然坐起，大汗淋漓，有濒死感，分为阻塞性、中枢性和混合性三种类型，最常见的是阻塞性，它是由于上呼吸道不通畅，鼻腔咽腔狭窄引起。

怎样判断自己的打鼾是不是属于睡眠呼吸暂停综合征？目前除了常规检查，也就是鼻腔、咽腔、喉腔的检查，还有诸如内窥镜、电子喉镜等先进设备方便地检查狭窄程度、腺样体的情况。还有睡眠医学中的一项重要新技术即多导睡眠监测，被称为诊断睡眠障碍疾病的“金标准”。它可以呈现患者睡眠期间的脑电图、肌电图、心电图、血氧饱和度、口鼻气流、胸腹呼吸运动等结果，检测到患者夜间呼吸暂停的次数、每次的时间和相应的类型。医生将根据以上结果，制定相应的个体化治疗方式，包括保守治疗、呼吸机治疗或手术治疗。

健康对话

问：有哪些方法可以帮助我们在晚睡后还能快速入睡？

刘文君：首先，睡眠与晚饭进食的关系密切，特别是有胃病或晚饭吃得过多的人，夜间很难有舒适酣畅的睡眠，所以睡前2小时尤其是熬夜时，不要再吃零食夜宵，不要喝咖啡、茶或酒类。第二，当看完球关上电视躺在床上后，不要再拿出手机玩，很多人可能有这样的经历，本来是想看着手机睡的，结果却一夜无眠，这是因为电子产品的屏幕会发射出蓝光，抑制身体产生助眠的褪黑素。不如放下手机、泡泡脚、听听音乐，提前让身体进入放松状态然后在平静环境下去入睡。第三，白天定时定量的运动锻炼也很重要，肥胖是导致鼾症的重要因素，因此体重超标的人要适当减肥，通过控制饮食、坚持运动等方法，让体重恢复到正常水平。最后，要放平心态，如果实在睡不着，其实闭眼躺着的时候即使还处于有意识的状态，但大脑会出现入睡前的脑电波，也就是说虽然你认为自己没睡着，好像失眠了，但其实大脑已慢慢进入睡眠阶段了，也有休息的效果。但这种闭目养神，有个很重要的前提，就是放松和专注，不胡思乱想，不强迫自己入睡。

问：怎样自测优质睡眠、睡不好还是失眠了？

刘文君：满足以下4条以上属于优质睡眠：能在10—20分钟内快速入睡，夜间不会轻易醒来，即使醒来也会很快再度入睡，睡眠中无惊梦，很少赖床，不需要闹钟就能自然醒，早晨起来精力充沛没有疲劳感。反之以下3个30分钟：入睡超过30分钟，醒来后再度入睡超过30分钟，比平时提前醒来超过30分钟，并且次日身体不适，工作学习、人际交往效率低下，这些都是睡不好的表现。偶尔睡不好不等同于失眠，但这些情况一周出现超过3天、频繁出现，就属失眠范畴，应尽快就医。

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熬夜看球 别忘“健康护眼”

熬夜看球不仅直接影响睡眠状况，对眼睛的伤害也不可小觑，如麦粒肿、急性结膜炎、干眼症等来袭。海慈医疗集团眼科专家特别推荐护眼秘籍，让你更好地享受世界杯。

1、调整屏幕角度、亮度。

调整显示器的位置或坐椅的高度，使屏幕低于眼睛水平视线15度。很多人用平板电脑和手机熬夜看球时往往关着灯看，这样非常不好。因为在黑暗环境中加上精神高度集中，有青光眼的人容易引起瞳孔散大、眼压升高而引起青光眼急性发作。建议无论是用电脑、电视还是手机看球，屏幕的亮度要适当调低，光线要尽量柔和些。

2、看球不要戴隐形眼镜。

适当点些眼药水，帮助保持角膜湿润，减少眼部的干燥。

3、适当眼部按摩，改善眼疲劳。

眨眼次数减少会造成泪液分泌严重不足，就会出现眼睛干燥酸涩的症状。因此特意眨眼，对眼睛的保护有效，不仅有助于促进泪液分泌，缓解干燥酸涩的症状。球赛中场休息15分钟，熬夜看球的朋友们可以闭目养神5至10分钟。在休息的时候可以进行适当的缓和的眼部按摩，多看远处，缓解肌肉痉挛，改善眼睛疲劳问题。

4、合理饮食，来份“护眼餐”。

维生素A及B族维生素对预防视力减弱有一定效果。因为维生素A能提高熬夜者对光线的适应力，防止视觉疲劳。富含维生素A的橙黄色果蔬有木瓜、香蕉、橙子、胡萝卜等。而B族维生素是神经细胞（包括视神经）代谢的重要物质。富含维生素B的食物有瘦肉、蛋、鸡肉、花生、牛奶、麦片、燕麦、玉米等。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜食用，除了能保护眼睛，其含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。缺水也是导致眼疾的重要原因之一，因此一定要多喝水。

5、局部热敷，促进血液循环，从而缓解熬夜眼睛会出现疼痛的症状。（观海新闻／青岛早报记者 杨健）

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