大年三十的年夜饭,辞旧迎新,喜气洋洋,寓意深长。是春节最为盼望和重要的事情。怎么准备一顿集精致、健康、美味、营养于一体、惊艳全家和朋友圈的年夜饭呢?青岛市疾控中心来支招!

二八定律配荤素

随着我国经济的腾飞,居民的购买力大大提升,但也导致吃菜肉的比例严重失调,吃肉太多,吃菜太少,导致高血脂、冠心病等慢性疾病高发。在年夜饭这个对新年新气象的寓意里,不防先从建立起新的健康营养的膳食结构做起。如果要做10个菜,我们可以做2~4个荤菜,做8~6个素菜。

种类多样繁色彩

按照《中国居民膳食指南(2016)》的健康推荐,我们每天至少应该吃12种食物(不包括调味品),所以我们可以尽量多地增加食材的种类,比如2~4个荤菜可以一个小海鲜,一个鱼虾或禽肉,一个畜肉,8~6个素菜至少要有一半是深色的(如红色、橙色、黄色、深绿色、紫色、黑色等),丰富的食材、多彩的色泽可以极大的增加菜肴的美感。

蒸煮胜于煎炸烤

煎炸烤不仅会损失很多不耐热的营养素,还会增加油脂的摄入量以及一些致癌物质的摄入风险。比如10个菜中,最多有1~2个菜是煎炸烤制的为宜。

主食三分是粗粮

主食包括谷类、薯类以及杂豆。在主食里增加粗粮的种类,比如将玉米、杂豆、地瓜、山药等蒸一个田园大丰收,不仅可以增加维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入量,还可以丰富菜品的颜色,增加美感。

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