“30年前,大家对肥胖还没有足够的认识,觉得中国离胖子国还挺远的,但现实并非这么乐观。”北京协和医院临床营养科副主任、医学营养减重门诊主任医师陈伟说,中国在1982年、1992年、2002年和2012年分别做过营养普查,结果发现肥胖率每10年的增长速率是非常快,1982年的时候只有0.6%,到了1992年就到了1.5%,到了2002年就跃升到7.1%,到了2012年跃升到11.9%。

现状:底数大、增长快“一胖生百病”

陈伟主任表示,“底数大,增长快”是中国式肥胖最大的两个特点,不仅如此,更可怕的还有我们还是腰围增长最快的国家之一,而且据2012年的统计,中国18岁以下青少年儿童的肥胖率也达到了6.4%,比2002年足足涨了200%。

我们常说“一胖百病生”,虽然这只是一个笼统的说法,但肥胖带来的健康问题确实不少。陈伟主任说,一旦胖了,肥胖的危害是全方位的,从儿童期开始,一直可延续到生命终结,可能从头伤到脚,累及全身几乎所有器官系统。比如糖尿病、痛风等代谢性疾病、睡眠呼吸暂停综合征等呼吸系统疾病、心脑血管疾病、消化系统疾病、生殖系统疾病,甚至已成为影响人心理健康及社会交往的重要因素。而且,2018年《国际癌症杂志》有研究从4000万人的大数据中发现,肥胖会增加子宫内膜癌、食管腺癌等18种癌症患病风险。当BMI值每增加5个单位,这18种肿瘤的风险就会相应提高2%~48%。

陈伟主任补充,“腰围每长一英寸,寿命减少一年”,也有一定的道理。从国家的角度来说,“肥胖=贫穷”,肥胖的人越多,对健康买单越多。而且,肥胖已经成为全球最大的一个公共卫生问题。2019年,经济合作与发展组织发布《肥胖健康负担》报告显示,从2020年到2050年,超重和相关疾病将使各国人口预期寿命缩短约3年;夺走经合组织国家超过9000万条生命。

特点:肚子大、腰部圆跟“四高”饮食有关

“中国式肥胖很大的一个特点就是很多人‘肚子大’,也就是腹部肥胖。”陈伟主任说,东亚人群中腹型肥胖的人比较多,脂肪多在腹部堆积,在发展到如“半吨”的这类巨胖之前,亚洲胖友的生命健康面临的威胁,要比欧美人群要多。这种内脏脂肪的聚积可引起机体代谢的变化,对健康的危害系数要高于全身型肥胖。

2017年,广州医科大学附属第二医院一项研究显示,中国男性肥胖及超重的发生率均超过女性2~4倍,35~45岁的男性中,有60%内脏脂肪超标。

“究其原因,中国式肥胖的相关因素涉及遗传、认知、膳食、运动和环境等多个方面,尤其和高油、高盐、高糖的‘三高’饮食习惯和‘高GI’(GI是升糖指数,是指摄入食物后身体中血糖变化的程度,高GI食物对血糖影响较大)的膳食模式有关,成了‘四高’。”陈伟主任表示,现在我们都在大力倡导“三减三健”,就是要把导致肥胖的油、盐、糖降低下去。

至于膳食结构的影响,陈伟主任认为,这跟国人近些年动物类食物摄入过多,以及精制碳水化合物也就是精制主食的摄入量高有关。

1982~2012年,中国的营养调查数据显示,30年间,我国精制谷物摄入量减少25.5%,超过80%的人精制谷物摄入量超过最高推荐量,全谷物的摄入量减少了83.9%,达到最低推荐值的人群比例显著降低,含糖饮料的摄入量增加,而这些都是导致肥胖的重要因素。

“为什么要强调说精制主食?”陈伟主任表示,精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。通常把GI小于55%的食物称为低GI食物,55~70%之间的称为中GI食物,高于70%的称为高GI食物。像我们平时吃的白米饭、白馒头等,GI值通常在80~90%之间,但同样的食物,芋头、全麦面条等粗粮则GI就低一些。

陈伟主任感慨,“我们常告诉糖尿病人应该低GI饮食,然而事实上在国际上低GI饮食,对所有的人群及整个生命过程中都有益,对防治肥胖和肥胖相关的代谢性疾病也是非常好的一个办法。”

方案:三原则、一平衡“三不吃”“一选择”

“很多人问我减肥有什么秘籍,其实减肥没有什么捷径,不过有三条原则供大家参考。”陈伟主任介绍,首先要有个体化的医学减重方案,然后就是生活行为的改变,因为绝大多数的肥胖是跟生活习惯有很大关系的,那些不良的生活习惯要慢慢改掉。最后就是要有大量循证证据来佐证的一些有效方法,比如高蛋白减重、轻断食减重(一周五天正常吃饭、不连续的两天进行适度断食的5+2轻断食)、限能量平衡膳食的方式,还可以打“组合拳”,减重效果更好。

具体来说,在保持平衡膳食的基础上,在选择食物的时候也应该有一些讲究。

“有三类食物是最好少吃或者不吃的,做到了这些,减重也就成功了一半。”陈伟主任说,第一个是降盐,因为盐吃多了一方面会引起水肿的发生,另一方面则是吃盐多会促进食欲,吃得就会多,肥胖也就是必然的了;“降糖”,凡和添加糖有关系的食材,就像甜饮料、点心、饼干、糯米类的食物要少吃;“降油”,不仅建议大家在烹饪时少倒油、少放沙拉酱等脂肪含量高的酱料,还得少吃肥肉、荤油、肉汤等食物,还有高脂的坚果也少吃一点。

另外,陈伟主任还提醒,在选择食物的时候,如果同样是主食,逐步用“低GI”的主食代替同样量的食物,一天碳水化合物的来源要有一半是来自“低GI”的食物,对减肥也是非常有利的,像美国、加拿大等国家把“低GI”作为一种生活方式来看待。当然,光管住嘴也不够,还要“迈开腿”,适量的体育锻炼也是不能少的,并保持健康的生活方式,这些都是减肥的重要要素。(健康时报记者乔靖芳)