结直肠癌是世界第三大恶性肿瘤,近十年我国结直肠癌发病率、死亡人数明显上升。不过,相比其他癌症,结直肠癌是一种可以预防的癌症。

为评估饮食和药物等因素对结直肠癌风险的影响,法国国家健康与医学研究院的学者分析了已发表的相关文献,结果发现:镁、叶酸、乳制品、膳食纤维、水果蔬菜、大豆对结直肠癌有预防作用;而肉类特别是红肉和加工肉类,以及饮酒会增加结直肠癌的患病风险。

上述文献中得出的结论是:镁摄入量大于255mg/天时,可观察到对结直肠癌的预防作用,可使结直肠癌发生风险降低13%~22%。而《中国居民膳食参考摄入量》推荐,成人每天从膳食中摄入镁的推荐量是330mg。如果每天摄入量达标,那么对结直肠癌的预防可以起到积极作用。

和很多矿物质一样,镁是多种酶的激活剂,镁参与体内三大产热营养素的代谢和神经传递、肌肉收缩等。此外,镁还对骨骼代谢起重要作用。除了预防结直肠癌外,缺镁还与失眠、抑郁、高血压、骨质疏松、糖尿病、心脏病、骨质疏松等疾病密切相关。

现在随着生活条件的改善,很多人蛋白质和脂肪的摄入量超标,主食也吃得越来越精细,如此饮食的不良后果之一是镁摄入往往不足。在常见的食物中,镁含量较高的有坚果、海产品、粗粮、绿叶蔬菜等。

根据中国食物成分表第2版数据显示,各类干果的镁含量如下:榛子(炒)502mg/100g,西瓜子(炒)448mg/100g,南瓜子(炒)、白瓜子376mg/100g,杏仁286mg/100g,葵花子(炒)267mg/100g,松子(炒)186mg/100g,花生仁(炒)176mg/100g。提醒大家,坚果类虽然镁含量丰富,但健康成人每天吃10g左右,相当于一小把的量即可,不可多吃,品种可经常换着吃。

由于叶绿素中含有镁,所以镁在深绿色的蔬菜中含量较高,例如鲜芹菜叶的镁含量是58mg/100g;鲜茴香的镁含量是46mg/100g。《中国居民膳食指南》推荐一般成人每日食用300g~500g的蔬菜,建议大家食用蔬菜时,一半以上是绿叶蔬菜。

除了蔬菜和坚果外,海产品和粗粮含镁也相对较高。另外,需注意,不可过分偏爱肉食,也不可因过于偏爱素食而忽视蛋白质的摄入,这些都会导致镁吸收不足。最后,烹调方法须科学,烹调深绿色蔬菜时,不可过多加醋,以免加剧镁流失。(北京协和医院主任医师 于康)