力量训练不能过头警惕横纹肌溶解合理安排力量训练

运动过度不但对健康无益，反而会对人体造成伤害，这道理一般人都懂。但现实生活中，某些健身“狂人”因盲目锻炼对身体造成的伤害程度，往往超出了您的想象。据媒体报道，杭州一位24岁小伙在进行“高位下拉”力量练习时，一口气做了240个，是他平时运动量的5—6倍，结果第二天起床后发现双臂动弹不了，小便也呈酱油色，经医生诊断，小伙是运动过度引起了“横纹肌溶解综合征”。

横纹肌溶解综合征是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物漏出，多伴有急性肾衰竭及代谢紊乱。当肌肉遭受损伤时，肌肉中的酶也会释放到血中来，其中最常运用的检查就是肌氨酸激脢 (creatine kinase，CK)值的测定，在正常情况下CK值应低于200U/L，在产生横纹肌溶解综合征时，CK值会高达数千甚至上万。

横纹肌溶解综合征的病因十分复杂，据最新研究表明，其病因约有190余种，其中和我们平时生活关系比较密切的主要包括剧烈运动，如平时不怎么运动的人突然加大了运动量等;中暑，高温天气，大量出汗、饮水又少;大量饮酒。此外，病毒感染、细菌感染也是引起横纹肌溶解的常见原因。

肌酸激酶是测量肌肉的一个指标，正常来讲，主要存在于骨骼肌、平滑肌和心肌等部位的细胞内。一般女性的指标在170左右，男性指标比女性高一些，但都在200以内。

对于一般人来说，生理性增高主要是指高强度运动导致骨骼肌的损伤，肌肉内大量的肌酸激酶“跑出来了”，指标就随之升高。特别是当出现肌肉全身性酸痛或水肿、恶心呕吐没有食欲、小便异样(颜色发红甚至呈酱油色)等较为严重的反应，这时候肌酸激酶指标很可能已经很高了，或许已经出现了“横纹肌溶解综合征”。有大概30%的人下一步会出现或多、或少、或轻、或重的肾衰竭。

出现这些反应后，一定要及时就医，寻求专业的检查和治疗。而肌酸激酶增高的根源，到底是哪个位置出了问题，需要进一步排查。首先看一看有没有肢体损伤，假如排除了肢体损伤的情况，就要考虑是否是心肌损伤了。

日常健身如何避免“肌肉溶解”

出现“肌肉溶解”，运动时长不是主要原因，高强度的运动方式才是关键。

正常的运动强度下，运动45分钟，甚至更长，都不会出现“肌肉溶解”的状况。这个正常运动强度是指人体在运动过程中没有明显的头晕、呕吐、冒冷汗、能愉快进行下去等状况下进行运动，运动过程中没有明显的不适感。运动者还可以在运动的第二天通过晨脉来判断自己前一天是否运动过度。若晨脉超过平常的5-10那就算是运动过量了，下次要及时进行调整。比如一个人平常晨脉为65次/分钟，若运动后第二天变为70-75次/分钟了，那就要开始调整了。

运动一定要循序渐进，量力而行，运动过程保持自我感觉良好的状态非常重要。同时，补水也非常重要。运动前15-30分钟最好能补充100-200ml的水分，运动中也需要持续补水，运动后更加需要。对于运动方式而言，建议大家有氧运动与无氧运动相结合。这样既能保证运动效果，又能有效控制运动强度。一定量的力量训练能增加肌肉，不仅使我们身体更有力量，同时还可以提升免疫力。

特别提醒，天气炎热，水分流失较大，喜欢健身的朋友一定要注意“适度”锻炼。当发现因过量运动、肌肉挤压伤、代谢紊乱或药物等因素产生一系列肌肉的疼痛、压痛、肿胀无力、发热、全身乏力、浓茶色尿、少尿、无尿等不适症状时要引起高度警惕，及时就医!由医生通过专业知识去判断是否需要进一步治疗，切勿乱使用药物。同时，自己需要保持情绪稳定，适当增加饮水，注意休息。

合理安排力量训练

如果你刚开始接触力量训练，那么我们推荐全身训练。在每一次训练中，主要以复合动作来刺激到所有的肌肉。原因就是作为初学者，你的主要目标应该为：

●通过改善神经效率和协调来掌握正确的动作模式

●建立基础的力量和耐力

●避免过多的肌肉破坏

由于全身训练就能够让你更频繁地去练习复合动作，这样你就能更高效地去掌握并且为后续训练打下坚实的基础。事实上，与更低的训练频率相比，每块肌肉每周训练3次每次之间间歇至少24小时，不仅对于初学者改善力量更高效，还能降低主观疲劳度(RPE)。这对初学者来说是一个主要的优势，因为初学者往往更容易有肌肉破坏、疲劳以及训练后的肌肉酸痛。

你的训练计划应该作为一种安排训练量的工具，而且对你来说要可行且坚持。举个例子，假如说你用一周时间去进行推或拉训练，这样进步会比较快，但是时间不允许你每周训练6次，你要带娃，要工作，你一周只能去三次健身房，那么这个时候你当然也只能选择全身训练。虽然这可能并不是“最佳的”，但是你只要能持续地去做到渐进超负荷，总训练量慢慢提高，你就会有进步。

因此，选择一种适合你时间、喜好以及生活方式的训练计划，这样你才能长期地坚持下去，“依从性”才是最重要的。我们也许并不需要总是用“最佳”的计划，“足够好”也是可以的，只要能坚持。

回到训练计划，精确量化训练方案。精确量化，就是精确到每一个动作的重量、组次、间歇;甚至，对于每一组的完成时长、某些项目的换气位置、每个动作的节奏。在训练中，几乎所有的指标都是可以量化的。举个例子，深蹲。除最后一组的最后一个，每一次站起，只能在顶端换一口气。读秒训练，每一次向心，离心收缩控制在两秒左右，然后休息两秒，继续下一个。这些都是精确量化的方案，也许你用不到这么多，但至少，让你对精确量化有了概念。希望你能根据自己的情况灵活运用在你的实际训练中，用量化的指标来对待你的训练。

最后，小编列出自己每周3次训练的具体训练计划供大家借鉴。

第一天

第二天

第三天

杠铃深蹲 4组 10-12次/组杠铃俯身划船 4组 8-12次/组

杠铃平板卧推 4组 8-12次/组屈腿硬拉 4组 10-15次/组

俯身飞鸟 3组 10-15次/组腹肌循环 3组 30次/组

杠铃硬拉 4组 8-10次/组坐姿划船 4组 10-15次/组

哑铃上斜卧推 4组 8-12次/组哑铃侧平举 4组 10-15次/组

反向飞鸟 3组 10-15次/组卷腹 3组每组10-20次

箭步蹲 3组 10-15次/组臀推 3组 10-15次/组

高位下拉 4组 10-12次/组杠铃推举 4组 8-12次/组