运动生理学家认为,女性的运动和呼吸方式、心脏跳动,以及身体对运动的反应,在整个月经周期是不同的。因此,根据月经周期调整锻炼进程,能让女性充分利用生理优势发挥最大的运动潜力。

第一步:了解自己的月经周期。目前市面上有很多用于跟踪记录月经周期的应用软件,它们能帮助女性理解月经周期的每个阶段。

第二步:根据周期,调整锻炼方案。

1.月经周期的第1至5天。低水平的雌激素和孕激素可能让女性觉得根本没动力去锻炼,但此时女性体内的睾酮水平相对较高,是增强力量和肌肉的最佳时机,这时可进行低强度的锻炼,如简单拉伸、瑜伽、普拉提等,若感觉精力充沛,可进行力量训练,但每组动作最多完成6次,负重量也应比平时降低20%左右。

2.卵泡期:月经周期的第6至14天。在月经结束和排卵前三天左右,雌激素水平急剧上升,这意味着女性将有更多的精力锻炼,身体恢复速度也更快。这时可提高锻炼强度,如进行力量训练、冲刺跑、跳绳等。

3.排卵期:月经周期的第15至23天。此阶段女性的雌激素分泌量短暂下降,孕酮分泌量增加,而更高水平的孕酮会分解肌肉组织,使训练恢复比平时更重要。这时可坚持速度平稳的有氧锻炼和中等强度的力量训练,如用慢跑代替冲刺跑,减轻力量训练的负重量等来帮助身体适应,若感到身体不适,可在每次锻炼之间多休息一天。

4.黄体期:月经周期的第24至28天。雌激素和孕酮水平都下降,女性经前综合征的症状(比如易怒和焦虑)开始攀升,而血糖水平的波动和炎症降低了锻炼的积极性,身体也没达到最佳状态。此时,可用舒缓的运动来减轻压力,如普拉提、瑜伽或慢跑等,以养精蓄锐为新的月经周期储备能量。