对于久坐、压力大的现代人,身体某处出现疼痛不一定是病变,可以通过一些锻炼或呼吸法给身心减压以缓解。近期,美国“每日健康”网站总结了减轻常见疼痛的妙方。

1.倾斜骨盆来缓解腰痛。腰痛是久坐办公族最常见的困扰。在办公桌前练习倾斜骨盆,能“激活”腰部和脊柱。把骨盆想象成一只装满水的碗,尝试把“碗”先向前倾斜,腰部拱起来,再向后倾,让腰部伸直,难受时适当做几次。

2.屈伸髋关节来放松臀部。长时间坐在电脑前会收紧臀部,导致疼痛。缓解的关键是向反方向活动身体。站起身,把一只脚后跟贴近臀部,手在背后抓住这只脚,拉伸股四头肌。有余力者可前后移动膝盖,激活臀肌、拉伸髋肌。

3.深呼吸,减轻肩部僵硬感。压力大造成呼吸变浅,上背部、颈部和肩部有僵硬、紧绷感。改变呼吸模式是放松的关键。常做缓慢、深长的腹式呼吸。吸气时,感觉腹部向外鼓;呼气时,感觉腹部往里缩。

4.坐直能减轻颈部疼痛。后颈疼常常是由于头部过于前伸看电脑导致的。时刻提醒自己把头部“拉回”中心位置,即肩膀正上方。

5.定时攥拳、松开。长时间打字造成双手和腕关节疼痛。建议双手攥拳,保持3秒钟,然后松开、张开手指,每半个小时重复做3~5次。

6.“脚趾瑜伽”减轻足痛。为减轻久站足痛,可以练习脚趾瑜伽:站立时,尝试把大脚趾抬离地面,其余四根脚趾紧贴地面;再尝试把其余四根脚趾抬离地面,大脚趾保持不动。

7.按摩减轻头痛。头痛诱因有很多,其中一个常见原因是长时间坐在办公桌前,导致头部肌肉紧张。可用按摩球来回滚动后脑勺,以减轻肌肉张力。

8.瑜伽缓解痛经。中国台湾义守大学健康管理学家发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》的一项研究成果显示,特定的瑜伽体式(如猫牛式、婴儿式和下犬式)结合呼吸,能缓解痛经。(周 铭 编译)