代餐入食谱不一定靠谱身体会启动“节能”模式

减肥是个永恒话题，减肥的方法也是多种多样，有人想减肥却不想运动，期望通过吃代餐实现减重。各种各样的冲调类营养糊糊就是早餐，吃下去可以坚持几小时;一个能量棒里的蛋白质相当于两个鸡蛋，还富含膳食纤维;一瓶代餐饮料，不仅可选各种味道，还相当于几瓶牛奶的乳清蛋白……真的可以这样不用饿肚子、不流一滴汗就能轻松减肥吗?

NO!广州市第一人民医院临床营养科主任潘丹峰主任医师表示，吃代餐可没有你想得那么简单，选的不对或吃的方法、时间不对，很可能减肥效果不佳，甚至会降低身体代谢率，使减肥更加困难。如果饮食搭配不合理还可能导致营养不良。

根据最新的《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》，医学减重饮食的模式有三种：

第一种是限制能量平衡膳食模式，人体需要的能量来源于三种营养物质：蛋白、碳水化合物和脂肪，平衡模式中这三大营养的供能比例跟平常大体相当，只是摄入量按比例减少。

第二种是高蛋白模式，即摄入的蛋白质比较高，碳水化合物的供能比例较低。

第三种是轻断食膳食模式。

长期低能量节食身体会启动“节能”模式

潘丹峰表示，要了解吃代餐减肥是否有效，首先要了解减重的模式和代餐的种类。减肥原理都是要使能量的支出大于摄入，从而促进体内脂肪分解，达到减少体脂的目的。

代餐是实施减肥膳食的手段之一，用它完全或部分替代我们的普通食物，有助于达到减少能量摄入的目的。市面上的代餐，大致分为这几类——五谷杂粮类、植物纤维类(比如蔬菜粗粮等植物的提取物)以及营养调配类(其中又分为营养均衡型和高蛋白低碳水化合物型)，总体上来说，卖点都是能量比较低，有饱腹感，提供一定量的营养。

潘丹峰介绍，理论上一般成人能量消耗不变、饮食摄入能量减少的情况下是可以减肥的，但实际上很多因素会影响减重的效果。其中基础代谢率是一个很重要的因素，有的人基础代谢率低，能量消耗低，有的人基础代谢率高，能量消耗高。所以每个人实现减肥目标的能量摄入是有差异的，饮食营养方案也不同，这就是为什么吃同样的食物或代餐，有的人能减重，但有的人吃了却不见效。不是所有减肥的人都适合吃代餐，具体需要看肥胖的原因是什么，原有的饮食习惯是怎样的，存在什么代谢问题。吃的时间也有讲究的。

不建议长期用低能量代餐替代食物，长期低能量节食的话，身体会启动 “节能”模式，降低基础代谢率，使能量消耗变少，这样只要稍微吃多一点东西能量就会储存起来，变得更易发胖，再减肥就更难了。如果长期低能量加上蛋白摄入不足，还会导致肌肉蛋白的分解，免疫力下降，影响身体健康。

潘丹峰称，目前代餐市场良莠不齐，有的营养成分比较合理，有的代餐单纯是谷物，可能存在蛋白不足;有的代餐能量、蛋白充足，但某些维生素、微量元素供给不足;还有的完全是植物纤维，很多必需的营养素都不具备。“所以选代餐产品要了解生产厂家的资质，看清产品的营养成分，最好在营养医生的指导下，合理搭配食物或补充剂去获得全面营养，没有了解身体代谢状况的情况下，自己盲目食用代餐是不可取的，很可能造成营养不良，甚至有一定健康风险。”潘丹峰说。

减肥是医学问题建议在专业指导下进行

潘丹峰表示，“减肥其实是一个医学问题，还是建议在专业医生的指导下进行。”实施减肥除了基础代谢率外要考虑很多因素，比如你的身体在糖代谢、脂肪代谢、嘌呤代谢方面有没有问题，你的器官功能如肝、肾功能是否正常，这些因素都跟你适合使用什么样的营养方案、选用哪一类食物或代餐密切相关。

潘丹峰介绍，减肥前要先做一些基本检查，了解个体的代谢情况和器官功能。如果某些指标如尿酸或血糖过高，最好先把尿酸、血糖控制在适当的水平再开始，以减少痛风发作、低血糖等风险。

在减肥的过程中要定期监测，观察身体成分的变化，了解减的主要是脂肪还是肌肉，如果减太快导致肌肉流失，就需要降低减重速度。在达到减重目标后，还要在医生的指导下过渡到低升糖指数的均衡饮食，减少反弹几率。潘丹峰介绍，制定减重方案前、减重过程中要给患者检测身体成分。比如，有的人肌肉量很好，脂肪不多，但用体质指数(BMI)计算属于超重，这种情况下并不建议减重。而有的人BMI不高，但是体脂率超标，或者内脏脂肪超标，这个时候仍有必要减肥。潘丹峰介绍，不少人是四肢不胖，肚腩很大，而腰围跟内脏脂肪关系密切，男性腰围超过85厘米、女性超过80厘米，就有内脏肥胖的风险，可能有代谢异常，这部分人最好做身体成分检测，看是否需要减肥。医院里有多频测量仪器，检测的结果更为精确，对内脏脂肪的变化更敏感，还有医生的专业解读，比如根据体脂率和内脏脂肪的变化，医生可以判断减肥方案是否有效，是否达到改善代谢的目的，是否需要调整方案。

微胖人士减肥记住这几个原则

那么对微胖人士来说，如何才能科学有效地减肥呢?潘丹峰表示，每个人的能量消耗和代谢状况不一样，很难有适合大多数人的食谱方案。如果体重超标严重或者影响到健康的人，可到医院找营养专科医生，医生会根据患者具体情况和病人意愿制订减重方案。如果预防肥胖或者只是微胖，可以遵循以下几个饮食原则。

1.少吃高能量密度的食物

日常饮食建议选择低能量密度食物。“有的食物小块就有很高的能量，我们叫作高能量密度食物，类似我们吃点坚果、炸薯片、巧克力甜点心之类的食物，不容易感觉饱，但摄入的能量其实却很高。建议买包装食物要留意食物标签的能量。”潘丹峰说。

2.主食类建议多选择吃粗杂粮

可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物(如通心粉、荞麦面等)，因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等，营养更丰富，而且这些食物饱腹感更强，与精米面食相比，吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

3.适量吃肉类，可以多选择吃白肉

白肉是指禽肉、鱼肉这一类;红肉也可适当吃，但避免脂肪含量高的品种，如肥肉、花肉、带皮羊肉等。

4.多吃些蔬菜

特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西兰花、菜花等，水果应选择低能量的，如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等;避免喝果汁。

5.注意吃饭顺序，吃饭前喝碗汤

喝点汤可以增加饱腹感，可以在正式吃饭前，先喝一小碗汤，然后再吃半碗青菜才开始吃饭，这样可以避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液，但饭前少量饮汤，对于消化功能正常的人问题不大。